Votre premier 5km avec les foulées de Troarn
Prêt à relever le défi ? Les foulées de Troarn vous accompagne dans la préparation de votre premier 5km. Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, rejoignez-nous pour une expérience unique. Notre parcours exceptionnel et notre plan d'entraînement personnalisé vous aideront à atteindre vos objectifs. Les inscriptions sont limitées à 500 participants, alors ne tardez pas !
Comprendre votre objectif
Courir 5 km, ce n’est pas seulement tenir la distance :
C’est apprendre à gérer ton allure pour ne pas partir trop vite,
Construire ton endurance progressivement,
Et surtout, prendre du plaisir à courir sans t’épuiser.
Plan d’entraînement type – 6 semaines
🗓️ Plan d’entraînement type – 6 semaines (3 séances/semaine)
🔹 Semaine 1–2 : mise en route
Séance 1 : 1 min course / 1 min marche × 10 (20 min total)
Séance 2 : 30 min de marche rapide ou vélo léger
Séance 3 : 2 min course / 1 min marche × 8
🧩 Objectif : habituer ton corps à l’effort régulier sans le brusquer.
🔹 Semaine 3–4 : endurance
Séance 1 : 3 min course / 1 min marche × 7
Séance 2 : footing continu de 20–25 min à rythme confortable
Séance 3 : 4 min course / 1 min marche × 6
🧩 Objectif : augmenter progressivement le temps de course continue.
🔹 Semaine 5–6 : consolidation
Séance 1 : 5 min course / 1 min marche × 5
Séance 2 : 25–30 min footing continu
Séance 3 : 35 min footing en essayant de courir sans t’arrêter à la fin
🧩 Objectif : courir 30 minutes d’affilée — tu seras proche des 5 km !
Renforcement et récupération
💪 2 fois/semaine : 10–15 min de gainage, fentes, squats, ponts fessiers.
Après chaque séance : étire-toi doucement (mollets, cuisses, hanches).
Dors bien, bois beaucoup d’eau, et mange varié (surtout des glucides complexes).
Le jour du 5 km
😌 Échauffe-toi 10 min (marche + petits trottinements).
Ne pars pas trop vite — mieux vaut accélérer à la fin.
Respire calmement et trouve ton rythme “confortable” (tu dois pouvoir parler).
Et surtout : savoure ta réussite ! 💥