Courir son premier 10 km

Les étapes clés pour réussir votre 10 km

Votre premier 10 km est à portée de main ! Nous comprenons vos préoccupations et vos doutes. C'est pourquoi nous avons élaboré un guide simple et efficace pour vous accompagner :

1. Évaluez votre niveau actuel :

• Débutant complet : Vous n'avez jamais couru ou très peu.
• Intermédiaire : Vous pouvez courir 20–30 min sans vous arrêter.
• Avancé : Vous faites déjà des footings réguliers et vous visez un chrono.

2. Plan d’entraînement type (8 à 10 semaines) :

Voici un exemple pour un débutant visant à finir son 10 km :

• Semaines 1–3 (3 séances/semaine) :
  • Séance 1 : 20–30 min en alternant course (2 min) / marche (1 min)
  • Séance 2 : 30 min footing doux
  • Séance 3 : 40 min de marche rapide ou vélo léger
• Semaines 4–6 (3 à 4 séances/semaine) :
  • Séance 1 : 35–40 min footing continu
  • Séance 2 : fractionné léger (ex : 6×2 min rapides / 2 min lentes)
  • Séance 3 : sortie longue de 45 min
  • Séance 4 : optionnelle – renforcement ou natation
• Semaines 7–9 :
  • Augmentez la durée de votre sortie longue (jusqu’à 1h)
  • Ajoutez un peu de rythme (ex : 3×5 min allure 10 km)
  • Allégez la dernière semaine pour arriver frais le jour J

3. Renforcement et mobilité :

2 fois/semaine, faites 10–15 min de gainage, squats, fentes, pont fessier. Pensez à vous étirer après chaque séance (mollets, ischios, quadriceps).

4. Alimentation et hydratation :

Mangez équilibré, privilégiez les glucides complexes (riz, pâtes, flocons d’avoine). Buvez régulièrement tout au long de la journée. La veille du 10 km : repas riche en glucides, léger en graisses. Le matin même : petit-déjeuner digeste 2–3 h avant (banane, pain, un peu de miel).

5. Le jour de la course :

Échauffez-vous 10–15 min : marche, petits trottinements, quelques accélérations. Parlez-vous positivement, partez doucement (vous pourrez accélérer après 6–7 km). Profitez de l’ambiance !